지방은 탄수화물, 단백질과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나다. 그럼에도 불구하고 지방 섭취가 건강에 해롭다고 여기고 피하려는 경우가 많다. 물론 지방을 과도하게 섭취하면 심뇌혈관 질환 위험을 높일 수 있다. 하지만 건강한 지방을 적정량 섭취하는 것은 에너지 공급과 호르몬 균형, 비타민 흡수, 심장 건강 유지에 도움이 된다. 중요한 것은 지방을 무조건 줄이는 것이 아니라, 어떤 지방을 어떻게 섭취하느냐다. 일상 속 식단에서 건강한 지방을 보다 똑똑하게 보충하는 방법 5가지를 소개한다.

1. 버터 대신 올리브유
가장 쉬운 첫걸음은 평소 사용하는 기름과 양념을 바꾸는 것이다. 영양사 제인 김(jane kim)이 건강 매체 '베리웰헬스(verywell health)'를 통해 검수한 내용에 따르면 "버터 대신 올리브오일이나 아보카도오일, 으깬 아보카도를 활용하면 건강한 지방 섭취량을 늘릴 수 있다" 토스트에 버터 대신 으깬 아보카도를 바르거나, 볶음 요리에 고기 양을 줄이고 채소를 늘리면서 카놀라유나 올리브오일로 조리하는 방식도 좋은 대안이다. 한식에서는 참기름·들기름이 또 다른 건강한 지방 공급원이 될 수 있으며, 나물 무침이나 볶음에 적절히 활용하면 자연스럽게 식단에 더할 수 있다.

2. 단백질·식이섬유와 함께 섭취
건강한 지방은 단독으로 먹기보다 단백질, 식이섬유가 풍부한 탄수화물과 함께 섭취할 때 효과가 극대화된다. 세 가지 영양소를 균형 있게 조합하면 포만감이 오래가고 안정적인 에너지를 얻을 수 있을 뿐 아니라, 당뇨병 환자의 식후 혈당 급상승 예방에도 도움이 된다. 통밀 토스트에 오믈렛을 곁들이거나, 생선·가금류 같은 저지방 단백질에 퀴노아·브로콜리·샐러드를 함께 먹는 방식이 대표적이다. 칠면조 슬라이스와 아보카도, 오이를 통곡물 토르티야에 싸 먹어도 좋은 한 끼가 된다.

3. 소∙돼지고기 대신 등 푸른 생선과 닭 가슴살
소고기나 돼지고기처럼 기름지고 붉은 육류 대신 등 푸른 생선과 닭 가슴살과 같은 음식을 식단에 추가하면 건강한 지방 섭취량을 늘릴 수 있다. 일주일에 두 번은 붉은 고기 대신 생선이나 가금류를 먹는 날을 정해 보는 것도 좋은 실천법이다. 특히 연어, 고등어 같은 등 푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 일주일에 두 번 정도 섭취하는 것이 권장된다. 한국에서는 고등어·꽁치·삼치 같은 등 푸른 생선을 비교적 저렴하게 구할 수 있어 식단에 어렵지 않게 추가할 수 있다.

4. 건강한 지방이라도 양은 적당히
건강한 지방이라고 해서 무제한 먹어도 되는 것은 아니다. 지방은 1g당 9칼로리로 단백질이나 탄수화물(4칼로리)보다 두 배 이상 높기 때문이다. 견과류, 아보카도, 올리브오일 같은 식품은 영양가가 높지만 칼로리도 만만치 않아 체중 관리 중이라면 섭취량을 조절해야 한다. 미국 연방 영양 지침은 총 칼로리의 20~35% 이내에서 지방을 섭취하고, 포화지방은 10% 이내로 제한할 것을 권고하고 있다. 식품 구매 시 영양 성분표를 확인하는 습관이 도움이 된다.

5. 튀김 요리 피하기
기름에 튀긴 음식은 언제나 맛있다. 하지만 건강에 좋지 않은 지방이 많이 포함돼있어 섭취를 줄이는 것이 좋다. 같은 재료라도 굽거나 가볍게 볶는 방식으로 조리하면 건강한 지방 비율을 높일 수 있다. 치킨, 돈가스, 튀김 같은 음식을 자주 먹는다면 에어프라이어를 활용하거나 구이·찜 방식으로 대체하는 것도 좋은 방법이다.

4가지 지방 종류... 포화지방, 트랜스지방은 피해야
우리 몸은 특정 비타민과 미네랄 흡수, 포만감 유지, 에너지 생성, 호르몬 조절, 체온 유지를 위해 음식에서 건강한 지방을 공급받아야 한다. 식품에 든 지방은 크게 네 가지로 나뉜다. 단일불포화지방은 심장 건강에 이롭고 ldl(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 도움을 주며, 다가불포화지방의 오메가-3·오메가-6 지방산도 심장 질환 예방에 기여한다. 반면 포화지방은 섭취를 최소화해야 하며, 트랜스지방은 포화지방보다도 해로워 가능한 한 피해야 한다.